بهداشت خواب ( دکتر علی اکبر نجاتی صفا )

تولید محتوای آرکاوب 1575 بازدید 21 / 09 / 1398 آموزش, اختلالات خواب, اختلالات خواب و روش های تشخیص درمان, کتاب, مقالات

بهداشت خواب

خلاصه متن سخنرانی دکتر علی اکبر نجاتی صفا در اولین سمینار آموزشی اختلالات و روشهای تشخیص و درمان در مورد بهداشت خواب

دکتر علی اکبر نجاتی صفا (متخصص روانپزشکی) استادیار مرکز تحقیقات روان پزشکی و روان شناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران

مقدمه :

اختلال خواب یکی از معضلات بهداشتی است. هرسال گزارش های متعددی در مورد تصادفات جاده ای ، حوادث ناشی از خواب آلودگی، کاهش بهره وری ناشی از اختلالات خواب مربوط به نوبت کاری و هزینه بالایی که مصرف داروهای خواب آور به جامعه تحمیل می کنند، منتشر میشوند. یکی از شایع ترین علل اختلال خواب ، عدم رعایت بهداشت خواب است. این نوشته به صورت مختصر نکاتی درباره ی بهداشت خواب را مرور میکند.

تعریف بهداشت خواب:

بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک میکند خواب راحتی داشته باشند .به بیانی دیگر بهداشت خواب عادتِ سالم خوابیدن است.این عادت ها بسیار ساده هستند و اکثر افراد از آن آگاهی دارند ،اما درموقع خواب به آن عمل نمیکنند. بسیاری از اختلالات خواب به دلیل عدم رعایت این عادت ها در دراز مدت ایجاد میشوند.

اصول بهداشت خواب :

الف- همراهی با ساعت زیستی

چرخه های خواب- بیداری توسط ساعت زیستی تنظیم میشود. بسیاری از فرآیند های بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمون ها) با یک دوره ی فیزیولوژیک تقریبا ۲۴ ساعته تنظیم می شوند.شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب همراهی با این ساعت زیستی است.

توصیه هایی که در این زمینه وجود دارد عبارت اند از:

۱- هرروز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید . این کار به تنظیم ساعت زیستی کمک میکند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی میخوابید و بیدار میشوید.

۲- میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید .نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است برخی افراد برای سرحال شدن باید ۹ ساعت بخوابند ، و برخی دیگر نیاز به ۶ ساعت خواب دارند. اکثرا افراد به حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب نیازمندند.

۳- از خستگی غافل نشوید و زمانی به رخت خواب بروید که کاملا احساس خستگی میکنید.

۴- در طول روز و به خصوص در ساعات بعداز ظهر ، در معرض نور آفتاب قرار بگیرید .مواجه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی کمک میکند.

۵- از خوابیدن در ساعات عصر خودداری کنید.

۶- اگر اگر پس از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از زمان رفتن به اتاق خواب ، همچنان در شروع خواب مشکل داشتید ، به اتاق دیگری بروید و کار دیگری (مانند مطالعه یا گوش دادن به رادیو ) انجام دهید تا زمانی که کاملا خواب آلود شوید.

ب – بهبود محیط فیزیکی خواب

اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایت بخش باشد ، خواب وی نیز رضایت بخش خواهد بود.توصیه هایی در این زمینه عبارتند از :

۱-از تشک هایی استفاده کنید که خیلی سفت یا خیلی نرم نباشند.

۲-در مورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل کنید.

۳-اتاق خواب شما باید به اندازه کافی تاریک باشد.

۴-اتاق خواب شما باید ساکت باشد. اگر نمیتوانید سروصدا را کنترل کنید (مثل همسایه های پر سر وصدا یا صدای پارس سگ ها) بهتر است از گوش بند استفاده کنید.

۵- از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید. اگراز اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مکالمه تلفنی با دوستان استفاده کنید ، ذهن شما برای این کارها شرطی میشود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این کارها می افتید.

ج-پرهیز از مصرف داروها

بسیاری از مردم فکر میکنند که مصرف دارو یابرخی موارد باعث بهبود خواب آنان میشود. برخی اشتباهات رایج در این خصوص عبارتند از:

۱-بسیاری از افراد سیگاری فکر میکنند که سیگار باعث آرامش آنها میشود، غافل ازاینکه نیکوتین ماده ای محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشارخون است و باعث میشود فرد برای به خواب رفتن مدت بیشتری را صرف کند.

۲-الکل ماده ای است که باعث کندی کارسامانه ی اعصاب مرکزی میشود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممکن است خواب را تسهیل کند، اما ریتم خواب و بیداری را به هم میزند و فردی که الکل مصرف میکند روز بعد احساس کسالت میکند. مشکل دیگر الکل بیدارشدن مکرر برای دفع ادرار است.

۳-قرص های خواب، دارای عوارضی مانند خواب آلودگی در طی روز،نامشخص ماندن علت بیخوابی و بازگشت شدید تر بیخوابی به دنبال قطع مصرف آن است. این داروها باید طبق نظر پزشک و تنها برای مدت کوتاهی استفاده شوند.

د- آرام سازی

یکی ازعلل بیخوابی نگرانی و دلشوره است.کاهش نگرانی میتواند زمینه را برای خواب راحت فراهم کند.توصیه هایی که دراین خصوص وجود دارد عبارتند از:

۱-اگرشما از افرادی هستید که هنگام خواب نگرانی ها به سراغشان میاید، طوری برنامه ریزی کنید که نیم ساعت قبل از رفتن به رخت خواب را به فکرکردن ارادی در مورد نگرانی ها اختصاص دهید. بدین ترتیب، زمان رفتن به رخت خواب قبلا فکرهای خودرا در مورد روز بعد کرده اید.

۲-از تمرینات آرام سازی استفاده کنید.این تمرینات شامل آماده سازی عضلانی،تصورات خوشآیند ذهنی و تمرکز برآنها،استفاده ار نوارهای آرام سازی،ماساژ و دوش آب گرم است.

ه- تمرین ورزشی منظم

تمرین ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب کمک شایانی میکند.

وقتی که جسم فرد خسته باشد، راحتتر به خواب میرود.توصیه هایی درمورد ورزش عبارتند از:

ورزش منظم (به ویژه عصرها ) باعث تسهیل خواب میشود.
ورزش شدید در فاصله ۲ساعت قبل خواب باعث کاهش توانایی فرد در به خواب رفتن میشود.

و- رژیم غذایی

باتغییر در رژیم غذایی میتوان خواب بهتری را تجربه کرد.توصیه ها درمورد رژیم غذایی عبارتند از:

مصرف کافئین رادر فاصله ۴تا ۶ ساعت قبل خواب محدود کنید. ۵۰درصد کافئینی که ساعت ۷ عصرمصرف می شود تا ساعت ۱۱ شب دربدن باقی می ماند. توجه داشته باشید که کافئین در قهوه، نوشابه ،چای و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.
مصرف غذاهای سنگین قبل ازخواب توصیه نمی شود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت موادغذایی از معده به مری می شود که هردو میتوانند خواب را مختل کنند.
اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شمااز خواب می شود. بهتر است از غذاهای سبکی مثل شیرو بیسکوییت ،فرنی،سوپ یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید.
از مصرف مایعات در فاصله ی ۹۰ دقیقه قبل از خواب خودداری کنید. چون حدود ۹۰ دقیقه طول میکشد تا مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود. احساس دفع ادرار، به ویژه در افراد مسن، موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب می شود.
بعضی افراد با خوردن مواد غذایی حاوی اسید آمینه ی تریپتوفان (مانند موز)، راحتتر به خواب می روند. اسید آمینه ی تریپتوفان ،پیشساز سروتونین است .سروتونین نیز خواب را تسهیل می کند.