بهداشت خواب (دکتر علی اکبر نجاتی صفا)
بهداشت خواب
دکتر علی اکبر نجاتی صفا
متخصص روان پزشکی و استادیار مرکز تحقیقات روان پزشکی و روانشناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران
خلاصه سخنرانی های اولین سمینار آموزشی اختلالات و روش های تشخیص و درمان خواب
مقدمه
اختلال خواب یکی از معضلات بهداشتی است. هر سال گزارش‌های متعددی در مورد تصادفات جاده ای، حوادث ناشی از خواب آلودگی، کاهش بهره وری ناشی از اختلالات خواب مربوط به نوبت کاری و هزینه بالایی که مصرف داروهای خواب آور به جامعه تحمیل می‌کند، منتشر می‌شود. یکی از شایع‌ترین علل اختلال خواب، عدم رعایت بهداشت خواب است. این نوشته به صورت مختصر نکاتی درباره بهداشت خواب را مرور می‌کند.
بهداشت خواب
بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می کند خواب راحتی داشته باشند. به بیانی دیگر بهداشت خواب عادت سالم خوابیدن است.
این عادت ها بسیار ساده هستند و اکثر افراد از آن آگاهی دارند، اما در موقع خواب به آن عمل نمی کنند. بسیاری از اختلالات خواب به دلیل عدم رعایت این عادت ها در دراز مدت ایجاد می شوند.
اصول بهداشت خواب
الف- همراهی با ساعت زیستی
چرخه های خواب – بیداری توسط ساعت زیستی تنظیم می شود. بسیاری از فرایندهای بدن انسان ( مثل دما و ترشح هورمون ها ) با یک دوره فیزیولوژیک تقریبا ۲۴ ساعته تنظیم می شوند. شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب همراهی با ساعت زیستی است.
توصیه هایی که در این زمینه وجود دارد عبارتند از:
۱- در یک ساعت مشخص بیدار شوید:
این کار به تنظیم ساعت زیستی کمک می کند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می خوابید و بیدار می شوید.
۲- میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید:
نیاز به خواب افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد برای سرحال شدن باید ۹ ساعت بخوابند، برخی دیگر نیاز به ۶ ساعت خواب دارند. و اکثر افراد به ۷ تا ۸ ساعت خواب نیازمندند.
۳- از خستگی غافل نشوید و زمانی به رختخواب بروید که احساس خستگی می‌کنید.
۴- تنظیم فعالیت ها و خواب با ساعت زیستی:
در طول روز، و بخصوص در ساعات بعد از ظهر، در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی کمک می کند.
۵- از خوابیدن در ساعات عصر خودداری کنید.
۶- فعالیت قبل از خواب:
اگر پس از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از زمان رفتن به اتاق خواب، همچنان در شروع خواب مشکل داشتید، به اتاق دیگری بروید و کار دیگری ( مانند مطالعه یا گوش دادن به رادیو ) انجام دهید تا زمانی که کاملاً خواب آلود شوید.
ب- بهبود محیط فیزیکی خواب
اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایت بخش باشد، خواب وی نیز رضایت بخش خواهد بود.
توصیه ها در این زمینه عبارتند از:
۱- از تشک هایی استفاده کنید که خیلی سفت یا خیلی نرم نباشند.
۲- در مورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل کنید.
۳- اتاق خواب شما به اندازه کافی تاریک باشد.
۴- اتاق خواب شما باید ساکت باشد. اگر نمی توانید سروصدا را کنترل کنید ( همسایه های پر سر و صدا یا صدای پارس سگ ها ) بهتر است از گوش بند استفاده کنید.
۵- از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مکالمه تلفنی با دوستان استفاده کنید، ذهن شما برای این کارها شرطی می شود به محض ورود به اتاق خواب به یاد این کارها می افتید.
ج- پرهیز از مصرف داروها
بسیاری از مردم فکر می کنند که مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنان می شود.
برخی اشتباهات رایج در این خصوص عبارتند از:
۱- تاثیر مصرف سیگار
بسیاری از افراد سیگاری فکر می‌کنند که سیگار باعث آرامش آنها می شود، غافل از اینکه نیکوتین ماده ای محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، و باعث می‌شود فرد برای به خواب رفتن مدت بیشتری را صرف کند.
۲-تاثیر مصرف سیگار
الکل ماده‌ای است که باعث کندی کار سامانه اعصاب مرکزی می شود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممکن است خواب را تسهیل کند، اما ریتم خواب و بیداری را به هم می ز ند و فردی که الکل مصرف می کند روز بعد احساس کسالت می کند. مشکل دیگر الکل بیدار شدن مکرر برای دفع ادرار است.
۳-تاثیر قرص های خواب
قرص های خواب، دارای عوارضی مانند خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بی خوابی و بازگشت شدیدتر بی خوابی به دنبال قطع مصرف آن است. این داروها باید طبق نظر پزشک و تنها برای مدت کوتاه استفاده شوند.
د- آرام سازی
یکی از علل بی خوابی نگرانی و دلشوره است. کاهش نگرانی می تواند زمینه را برای خواب راحت ( بهداشت خواب )فراهم کند.
توصیه هایی که در این خصوص وجود دارد عبارتند از:
۱- اگر شما از افرادی هستید که هنگام خواب نگرانی ها به سراغشان می آید، طوری برنایه ریزی کنید که نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فکر کردن ارادی در مورد نگرانی ها اختصاص دهید. بدین ترتیب، زمان رفتن به رختخواب قبلا فکرهای خود را در مورد روز بعد کرده اید.
۲- از تمرینات آرام سازی استفاده کنید. این تمرینات شامل آرام سازی عضلانی، تصورات خوشایند ذهنی و تمرکز بر آن ها ، استفاده از نوارهای آرام سازی، ماساژ و دوش آب گرم است.
هـ – تمرین ورزشی منظم
تمرین ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب ( بهداشت خواب )کمک شایانی می کند. وقتی که جسم فرد خسته باشد، راحت تر به خواب می رود.
توصیه ها در مورد ورزش عبارتند از:
۱- ورزش منظم ( به ویژه عصر ها ) باعث تسهیل خواب می شود.
۲- ورزش شدید در فاصله ۲ ساعت قبل از خواب باعث کاهش توانایی فرد در به خواب رفتن می شود.
و- رژیم غذایی
با تغییر در رژیم غذایی می توان خواب بهتری را تجربه کرد.
توصیه ها در مورد رژیم غذایی عبارتند از:
۱- مصرف کافئین
مصرف کافئین را در فاصله ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب محدود کنید. ۵۰ درصد کافینی که در ساعت ۷ عصر مصرف می شود تا ساعت ۱۱ شب در بدن باقی می ماند. توجه داشته باشید که کافئین در قهوه، چای، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.
۲- مصرف غذاهای سنگین
مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمی شود. این غذاها موجب سوزش سرِ دل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می شود که هر دو می توانند خواب را مختل کنند.
۳- مصرف غذاهای سبک
اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شما از خواب می شود، بهتر است از غذاهای سبکی مثل شیر و بیسکویت، فرنی، سوپ یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید.
۴- پرهیز از مصرف مایعات
از مصرف مایعات در فاصله ۹۰ دقیقه قبل از خواب خودداری کنید. چون حدود ۹۰ دقیقه طول می کشد تا مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود. احساس دفع ادرار، به ویژه در افراد مسن، موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب می شود.
۵- تاثیر اسید های آمینه در خواب
برخی از افراد با خوردن مواد غذایی حاوی اسید آمینه تریپتوفان ( مانند موز ) ، راحت تر به خواب می روند. اسید آمینه تریپتوفان، پیش‌ساز سروتونین است. سروتونین نیز خواب را تسهیل می کند.
نتیجه گیری
بهداشت خواب شامل تغییرات کوچکی در شیوه زندگی است که می تواند اثرات بزرگ در بهبود خواب انسان داشته باشند.
